Tonifier et gagner de la masse musculaire passe aussi par votre alimentation et votre mode de vie quotidien. Mais ne vous inquiétez pas. Nous nous occupons de votre dos (et de vos muscles dorsaux). Voici les 11 meilleurs conseils pour gagner du muscle et perdre de la graisse, quel que soit votre niveau de forme physique.
1. Faites le plein d’énergie
Nous savons qu’il peut être difficile de rester aussi acharné. Mais la fatigue musculaire peut entraîner de meilleurs gains. Essayez de faire 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions à une intensité élevée pour maximiser la croissance musculaire et ainsi perdre de la graisse.
2. Plus de calories
Vous brûlez de l’énergie lorsque vous vous entraînez. Il est donc important d’augmenter votre apport calorique lorsque vous faites de l’exercice en salle.
3. Soyez pro-protéines
Les protéines vous aident à construire et à entretenir le tissu musculaire. C’est une bonne idée de prendre une collation ou un repas riche en protéines 1 à 2 heures avant et après l’entraînement. Environ 10 à 20 grammes de protéines devraient faire l’affaire.
4. N’oubliez pas les glucides
Les protéines ont la cote, mais les glucides aident aussi votre corps à se muscler. Selon une étude de 2010, manger des glucides après une séance d’entraînement est le meilleur moyen de reconstituer vos réserves de glycogène. (Vos réserves de glycogène sont comme un système de stockage d’énergie pour votre corps).
5. Dormez bien
Une étude a montré que le sommeil est vital pour les performances sportives et la récupération. Une hormone essentielle à la construction musculaire est libérée pendant le sommeil profond. Cela permet également à vos muscles de se détendre.
6. Pensez à la créatine
Certaines personnes ne jurent que par les suppléments de créatine. Il s’agit d’une substance naturelle que l’on trouve dans les cellules musculaires. Une étude a montré que la prise d’environ 5 grammes par jour peut vous aider à vous entraîner plus longtemps et plus fort.
7. Téléchargez une application de fitness
Une application de fitness peut vous aider à suivre votre régime alimentaire et vos exercices réalisés sur votre vélo d’appartement Domyos, sur votre rameur ou lors de la course à pied par exemple. Elle vous donnera également des conseils pour améliorer vos résultats.
Conseil de pro : recherchez les applications qui vous permettent d’accéder à des séances d’entraînement individuelles. Elles sont fabuleuses si vous êtes novice en matière de fitness.
8. Restez hydraté
Restez bien hydraté avant, après et pendant vos séances d’entraînement. Une étude de 2003 a montré que la déshydratation peut ralentir la production de protéines. Elle peut également accélérer la dégradation des protéines et augmenter le risque de blessure.
9. Essayez les exercices d’isolation
Les exercices d’isolation sont un excellent moyen de développer un groupe musculaire à la fois. Une routine d’isolation peut également corriger une faiblesse musculaire et améliorer votre équilibre.
10. Temps de récupération
Vous devez toujours laisser à votre corps le temps de se rétablir après chaque séance d’entraînement. Le temps de récupération exact dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement.
11. Adoptez une routine
Le démarrage est parfois la partie la plus difficile de tout changement de mode de vie. En créant des habitudes de développement musculaire (comme celles mentionnées ci-dessus), vous vous préparez à réussir.
Il n’existe pas de formule magique pour obtenir des gains instantanés. Mais si vous vous fixez des objectifs réalistes et que vous les respectez, les résultats viendront.
N’oubliez pas que votre régime alimentaire est un élément clé de la prise de masse musculaire. Essayez de vous concentrer sur les protéines maigres et les glucides complexes pour optimiser vos résultats.
Si vous êtes novice en matière de #FitFam, consultez une application de fitness ou prenez rendez-vous avec un entraîneur personnel. Cela peut vous aider à apprendre les bases.
