L’activité sportive est essentielle pour la santé physique et mentale, mais elle peut être à l’origine de certaines blessures si elle n’est pas pratiquée dans le respect des mesures de précautions qui s’imposent. Une activité intense, un manque d’échauffement ou d’étirement, une mauvaise alimentation, l’irrégularité, un retour trop brusque au sport ou alors l’utilisation de charges lourdes, sont autant d’erreurs qu’il convient d’éviter pour profiter des effets bénéfiques de l’exercice en toute sécurité.
Voici les 6 erreurs les plus commises dans la pratique sportive.
Quels sont les risques liés à une mauvaise pratique sportive ?
Les blessures sportives telles que les crampes, les élongations, les contusions ou les entorses, sont les accidents les plus fréquents en rapport avec l’activité physique. Il est difficile pour un sportif d’être complètement épargné contre les blessures, et notamment si l’activité est intense ou que les limites du corps sont surpassées. Il est néanmoins possible de prévenir ce type de désagréments en évitant certaines erreurs d’entraînement.
Pendant l’activité sportive, les bonnes techniques doivent être appliquées, pour préserver les muscles et les articulations contre les déchirures, mais aussi pour prévenir les risques de foulures ou de distorsions au niveau de certaines parties du corps comme les chevilles ou les genoux. Ainsi, chaque exercice de musculation nécessite la maîtrise d’un certain nombre de techniques spécifiques, permettant non seulement d’éviter les traumatismes, mais également d’atteindre les objectifs escomptés.
De nombreuses situations peuvent amener à des accidents musculaires plus ou moins graves, et il est essentiel de les éviter en prenant certaines précautions. Ces blessures sont généralement provoquées par le soulèvement de charges trop lourdes, l’utilisation d’une mauvaise technique lors de l’exécution du mouvement, ou un mauvais positionnement de certaines parties du corps. Le sportif peut également subir une lésion musculaire s’il perd le contrôle d’une masse ou d’un haltère, s’il glisse de la machine de musculation, s’il se déconcentre, ou si le matériel se casse au cours de l’exercice.
Pendant une séance d’entraînement, le sportif doit rester concentré sur son activité, et lui porter sa totale attention, car un manque de vigilance peut être préjudiciable, aussi bien pour la sécurité des muscles que pour l’efficacité des résultats.
Erreur 1 : Soulever des charges trop lourdes ou se surentrainer
Certains adeptes de la musculation ont tendance à vouloir progresser rapidement, en croyant, à tort, que le soulèvement de charges lourdes peut accélérer l’atteinte des objectifs. Un programme sportif réussi nécessite de faire preuve d’endurance et de résistance, mais cela n’implique pas forcément la surcharge de masses. Il est en effet préférable d’augmenter le poids d’une manière progressive, pour permettre aux muscles de s’adapter doucement et de ne pas être hors de contrôle.
La réussite d’un programme de musculation est liée à la répétition des mouvements. Or, avec des charges trop lourdes, il n’est pas facile d’effectuer le nombre de répétitions requis, car les muscles sont stressés et risquent de se blesser d’une manière irréversible ou difficile à soigner.
Par ailleurs, plusieurs sportifs sont tentés de se surentrainer, en enchaînant les séances ou en s’exerçant trop longtemps. Une fréquence d’entraînement trop importante, et sans périodes de repos, peut mettre le corps à rude épreuve et provoquer des dommages importants ou une fatigue constante.
Il est donc recommandé d’opter pour des séances courtes et d’alterner les entraînements en prenant du temps pour se reposer. Un surentraînement pendant une période de fatigue augmente le risque de lésions et de stress musculaire. Le principal conseil est de se limiter à une heure d’exercice par séance, avec une fréquence de trois à quatre fois par semaine, afin d’améliorer l’efficacité de l’entraînement et d’atteindre les objectifs attendus.
Conseil : faites appel à un coach sportif
Pour faire du sport en toute sécurité, il est possible de faire appel à un coach sportif, qui est capable d’établir un programme totalement personnalisé et avec les appareils adaptés pour éviter les blessures. Ce professionnel fournit au sportif l’ensemble des matériels qui garantissent sa sécurité physique, car il possède une connaissance de l’anatomie du corps, lui permettant de fournir à chacun les conseils sportifs concernant les postures les plus adaptées à ses objectifs.
Erreur 2 : S’entraîner sans échauffement
Plusieurs blessures musculaires sont directement causées par le manque ou l’absence d’échauffement avant de pratiquer une activité sportive. Il s’agit d’une erreur qui peut avoir des conséquences plus ou moins graves, car l’échauffement permet de prédisposer les muscles à l’exercice et de les préparer à affronter le stress de l’entraînement.
Un échauffement de type cardio training favorise la résistance des muscles et des articulations pendant la séance d’entraînement. Ainsi, les risques de lésions sont plus importants quand le sportif doit fournir un effort musculaire intense, alors que ces mêmes risques sont atténués par des échauffements adaptés.
En musculation, il est recommandé de commencer par des longues séries avec des charges légères, et ensuite d’augmenter les masses d’une manière progressive, tout en réduisant le nombre de répétitions.
Une blessure musculaire traduit généralement un passage brusque de la phase de repos à celle de l’exercice, sans préparation préalable de l’organisme à l’activité.
Erreur 3 : Ne pas s’étirer après l’exercice
Les étirements sont des mouvements indispensables après une activité physique, car ils permettent de relâcher les muscles, de les assouplir et d’assurer une bonne récupération après l’entraînement.
Le manque ou l’absence d’étirement entraîne souvent des blessures au niveau des muscles ou des articulations. Une séance d’étirement après le l’activité physique apporte un bénéfice certain au corps, qui est alors plus détendu. Il est fréquent que cet exercice de stretching soit programmé par les coachs sportifs comme une séance de relaxation ou de méditation.
Toutefois, il est recommandé d’éviter de s’étirer avant une séance de sport, car à l’inverse de l’échauffement, cette activité n’augmente pas la température de l’organisme, et donc ne prépare pas les muscles à l’entraînement. Par ailleurs, un étirement avant le sport ne permet pas au muscle de se contracter correctement pendant la séance.
Erreur 4 : Faire du sport sans manger ou sans s’hydrater
Contrairement à certaines idées reçues, faire du sport sans manger n’est pas bénéfique pour l’organisme, car cela prive le corps de l’énergie et des réserves caloriques nécessaires pour supporter l’effort. Avant la séance, il est donc recommandé de consommer des aliments énergisants comme les bananes, les sucres lents ou les amandes.
Une alimentation saine et équilibrée, ainsi qu’une bonne hydratation, sont des facteurs clés dans la réussite d’un entraînement sportif. Il est donc totalement contre indiqué de s’entraîner en ayant l’estomac vide, de ne pas manger sain ou de ne pas boire suffisamment d’eau.
L’effort physique étant à l’origine d’une perte hydrique importante, il est nécessaire de la compenser en buvant suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort. La déshydratation implique en effet des risques d’accidents ou de blessures et des inflammations comme les tendinites par exemple.
En musculation, les apports nutritionnels doivent être en adéquation avec la résistance requise pour effectuer les mouvements ou soulever les masses. En effet, un déficit calorique provoqué par un régime strict peut être éprouvant pour l’organisme, qui trouve des difficultés à supporter l’intensité des efforts, en puisant son énergie dans les muscles. Ces derniers sont alors affaiblis, et deviennent plus vulnérables à diverses lésions.
Un programme d’entraînement intense ne peut être efficace et atteindre ses objectifs que s’il est associé à une alimentation équilibrée et saine.
Erreur 5 : Surestimer ses capacités
En démarrant un programme d’entraînement, il est important de se fixer des objectifs, mais il est encore plus important que ceux-ci soient réalistes et réalisables. Ainsi, même s’il est bon de voir grand, l’entraînement doit être progressif et son intensité doit être adaptée aux capacités de chacun.
La clé de la réussite de l’activité sportive est sans doute la patience. Il est en effet essentiel d’établir un planning en plusieurs étapes de transition, afin de ne pas se décourager, d’arriver à surpasser ses limites et à améliorer ses performances d’une manière progressive.
Des petites sessions d’une vingtaine de minutes peuvent être suffisantes pour débuter, pour ensuite arriver à la durée la plus adaptée, en augmentant de cinq minutes à chaque étape de transition.
Fixer des objectifs sportifs c’est savoir jusqu’où il est possible d’aller, connaitre son organisme et avoir conscience de son mental. Cette opération n’est pas simple, car elle requiert certaines connaissances, et c’est pourquoi il est souvent préférable de faire appel à un coach sportif pour mettre en place un programme adapté aux besoins de chacun. Avoir des objectifs réalisables permet de donner la chance aux capacités physiques de l’organisme de se développer au rythme de l’évolution de l’entraînement.
Erreur 6 : Irrégularité, routine, manque de motivation, les meilleurs ennemis du sport
D’un autre côté, le meilleur moyen de renoncer à l’exercice est de se poser des questions sur sa motivation. Il est alors fortement recommandé d’établir un planning sportif bien défini, comprenant le nombre de séances par semaine, qu’il est possible d’adapter en fonction des contraintes.
D’un autre côté, l’irrégularité dans l’exercice sportif entrave l’efficacité des résultats, nuit à la progression et retarde le changement attendu. Pour garantir la régularité, certains optent pour un abonnement dans une salle de sport, avec des cours collectifs stimulants. Il est également possible d’avoir recours aux services d’un coach sportif professionnel, pour mettre en place un programme motivant, en adéquation avec les besoins et la forme physique du sportif.
Pour réussir à tenir sur la durée, il est également primordial de ne pas instaurer un programme trop routinier, qui risque d’ennuyer le sportif et de le pousser à abandonner rapidement. Éviter la routine permet de garder la motivation et l’enthousiasme pour l’entraînement, en variant les mouvements, en diversifiant les techniques, en changeant l’environnement et en alternant les types d’activités.
Enfin, il est important de signaler que les partisans du moindre effort ne doivent pas espérer obtenir un corps galbé, une transformation physique ou une perte de poids rapide. Il est donc important d’appliquer les bons gestes, tout en y mettant l’intensité nécessaire pour bien chauffer les muscles.
