Pourquoi boire est-il si important lors d’une activité physique ? Est-il possible d’être trop hydraté ? Qu’en est-il si on ne l’est pas assez ? Comment lutter contre la déshydratation ? Quels sont les risques ? Essayons d’y voir un peu plus clair.
Un équilibre entre les apports et les pertes hydriques doit être respecté, il sera fonction des apports quotidiens, du niveau d’activité et des conditions environnementales.
1. Les différents niveaux d’hydratation.
Il s’agit d’un état stable, le corps est correctement hydraté et les conditions sont optimales pour la performance physique.
B. HYPOHYDRATATION : Apports < Pertes
Cet état caractérise un corps dont l’hydratation est insuffisante, la performance se verra altérée et des risques pour la santé peuvent apparaître.
C. HYPERHYDRATATION : Apports > Pertes
L’hydratation est supérieure à la normale.
Lors d’une activité physique, le faible rendement de la machine humaine dissipe une grande partie de l’énergie produite sous forme de chaleur. Des mécanismes de thermorégulation se mettent alors en place pour éviter une montée trop importante de la température centrale durant l’exercice. Les pertes hydriques, entre autres, sont augmentées (jusqu’à 10-12 litres au lieu de 2 à 3 dans des conditions habituelles).
Si les pertes ne sont pas compensées par un apport de liquide, la déshydratation s’installe.
2. Quel est l’impact de la déshydratation sur la capacité physique à l’exercice ?
Plusieurs facteurs peuvent être dégradés mais il faut retenir que lorsque la perte hydrique atteint 2% de la masse corporelle la performance en endurance est altérée.
3. Comment éviter la déshydratation ?
En adoptant une hydratation adaptée avant, pendant et après l’effort.
A. Avant l’effort
– Boire doucement 5 à 7 ml/Kg 4 heures avant l’effort.
– Boire 3 à 5 ml/Kg 2 heures avant l’effort s’il y a absence d’urines ou si celles-ci sont foncées.
– Boire une boisson contenant 20 à 50 mEq/Litre de sodium.
B. Pendant l’effort
– Une perte de plus de 2% de la masse corporelle et les modifications de l’équilibre électrolytique doivent être évitées.
– En pratique, dès la première heure d’effort, il faut boire environ 0,4 à 0,8 par heure avec : 20 à 30 mEq/Litre de sodium, 2,5 mEq/Litre de potassium et 4 à 8% de glucides.
C. Après l’effort
Boire une boisson contenant des électrolytes, correspondant à 150% des pertes dues à l’effort. Répartir cette boisson sur plusieurs heures.
4. Quels sont les risques liés à la déshydratation ?
L’ensemble des pathologies liées à la chaleur est souvent sous estimé. Celles-ci sont pourtant souvent une cause de décès tant chez les sportifs que chez les personnes âgées ou encore les enfants.
Différents facteurs peuvent influencer ces pathologies comme le faible niveau de condition physique, un manque d’acclimatation, l’obésité, la prise de médicaments, etc. Il semble cependant que la déshydratation soit le plus grand facteur de risque.
Les pathologies le plus souvent rencontrées sont par ordre croissant de gravité :
– L’œdème de chaleur
– La crampe de chaleur
– La syncope de chaleur
– L’épuisement dû à la chaleur
– Le coup de chaleur
Les recommandations minimales sont de 1,5 litre de liquide par jour. A l’effort, une perte supérieure à 2 % de la masse corporelle peut générer une perte des performances sportives de 20 %.
5. Conséquences sur le terrain
L’eau est un constituant principal du corps humain (environ 70% de la masse corporelle), elle permet de réguler de la température, d’éliminer les déchets, d’éviter la déshydratation.
Le sportif doit boire avant d’avoir soif, ça doit être un réflexe.
