Blog

L’échauffement en 5 questions

Les sportifs confirmés s’échauffent sérieusement avant toute activité sportive pour se préparer physiquement et mentalement. Non seulement l’échauffement permet d’augmenter les performances mais il réduit également les risques de blessures musculaires et articulaires. Pour Monsieur et Madame « tout-le-monde » l’échauffement permet de se placer dans les meilleures conditions avant de réaliser un exercice physique.

meilleure roue abdominale efficace L’effet principal de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles mais d’autres effets n’ayant aucun lien avec la température jouent également un rôle sur la performance sportive. Distinguons ces différents effets :

Effets température
Diminution de la résistance articulaire et musculaire.
Plus grande libération d’oxygène par l’hémoglobine et la myoglobine.
Accélération des réactions métabolique.
Augmentation de la vitesse de conduction nerveuse.
Augmentation de la contrainte thermorégulatrice.
Effets non reliés à la température
Augmentation du flux sanguin dans les muscles.
Elévation du niveau de base de consommation d’oxygène.
Effets psychologiques et augmentation de la préparation à l’action.

  • Pourquoi s’échauffer

Pour une préparation articulaire

Pour fonctionner correctement nos articulations ont besoin d’être lubrifiées. C’est la synovie présente dans nos articulations qui assure cette lubrification. L’échauffement permet de fluidifier le liquide synovial et d’augmenter sa quantité pour une meilleure efficacité.

Pour une préparation musculaire

L’augmentation du volume sanguin crée une augmentation de la température et le fonctionnement musculaire est favorisé à plus haute température. Le muscle utilise mieux les substrats énergétiques, il est plus souple, plus fort et augmente son amplitude.

Pour une préparation Cardio-vasculaire

L’augmentation du rythme cardiaque crée une augmentation du diamètre des capillaires permettant un afflux sanguin plus important vers les muscles sollicités.

Pour une préparation tactique et technique

Les notions de base, les habilités déjà connues de la discipline concernée peuvent être intégrées à l’échauffement. L’échauffement favorise la coordination motrice.

Pour une préparation mentale

Diminution de l’appréhension, augmentation de la confiance en soi et une concentration plus présente.

Pour prévenir les blessures

Pour le sportif amateur et professionnel les blessures musculaires représentent 30% des consultations en médecine sportive. Il importe donc de mettre en place tous les moyens permettant d’éviter ces blessures.

L’effet thermique de l’échauffement diminue la raideur articulaire et musculaire, les mouvements sont ainsi moins limités et les contraintes apposées au système diminuées, ce qui limite le risque de blessure.

L’augmentation de la transmission de l’influx nerveux favorisée par l’échauffement permet une diminution des temps de réaction des athlètes, ce qui leur permet de réagir plus promptement à une situation de blessure potentielle.

  • Echauffement actif ou passif ?

Echauffement passif

Il s’agit d’élever la température du corps par l’apport d’une source de chaleur extérieure (Bains, douche, couvertures chauffantes etc…). Ce type d’échauffement permet de réduire les pertes de substrats énergétiques.

Peu d’études ont été réalisées pour comparer l’échauffement de type passif à celui de type actif, toutefois les modifications suivantes ont pu être constatées:

  • Augmentation de la force dynamique pour des efforts très courts (<10 sec)
  • Amélioration de la performance de durée intermédiaire (10 sec à 15 min)
  • Diminution de la performance pour un exercice de longue durée (> 5 min)

Echauffement actif

Plus connu et très souvent mis en œuvre, l’échauffement actif consiste à l’exécution d’une série d’exercices d’intensité progressive et variable qui visent à amener le sportif vers la performance.

Cette variabilité d’exercices rend les études relatives à ce type d’échauffement compliquées. Pour analyser les différents effets, il a fallu analyser les différentes modalités ainsi que leur conséquences sur les différents types d’exercices cités ci-dessus, de courtes, longues et durées intermédiaires. Des différentes études menées il en ressort que la performance sera augmentée suite à un échauffement de type actif, quelque soit le type d’exercice envisagé.

 

  • Comment structurer l’échauffement ? Quelles sont les règles à suivre ?

Le but est comme nous l’avons vu de produire de la chaleur, une augmentation de la température centrale 2° et 3° pour les muscles sollicités semble idéale. Ensuite cette augmentation devra être conservée, ce n’est pas évident lorsque la période entre l’échauffement et l’activité proprement dite est longue (plus de 5 minutes). Il s’agira alors de conserver la température acquise avec des moyens passifs.

  1. Les principes de progressivité et d’alternance dans l’exercice sont importants, il faut absolument éviter un épuisement précoce.
  2.  Distinguer l’échauffement général et spécifique. le premier consiste en des exercices de mobilisations articulaires de l’ensemble du corps. Le second favorise des exercices propres à l’activité concernée.
  3. Prendre en compte l’âge de l’athlète, plus on est âgé plus l’échauffement doit être long.
  4. La condition physique, plus on est entraîné et plus l’échauffement doit être long également;
  5. La température extérieure influence la durée de l’échauffement.